sábado, 19 de agosto de 2017

Hummus

El humus es una crema de garbanzos que comenzó a comerse en Oriente Medio, aunque su uso ha ido expandiéndose y actualmente es muy común encontrar recetas y platos que lo contienen. 

El modo de prepararlo es bastante sencillo y se pueden encontrar fácilmente recetas listas para su consumo. Los ingredientes que contiene son garbanzos, ajo, aceite de oliva, sésamo o tahini, zumo de limón y sal. Yo me voy a centrar en el aspecto nutricional. 


¿Qué hace que este alimento esté tan de moda?
1. Su alto contenido en proteínas: además son asimilables fácilmente por el organismo y de gran calidad. Las proteínas permiten mantener el músculo, son ideales en dietas de adelgazamiento así como también en dietas de deportistas. 

2. Minerales que contiene: hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B (mantiene en buen estado los músculos, protegen frente a la fatiga y el cansancio). 

3. Los hidratos de carbono son complejos. Tiene bajo nivel glucémico, por lo que casi no altera los niveles de azúcar en sangre. Tiene alto contenido en fibra, lo que ayuda a mantener el tránsito intestinal y a la vez provoca sensación de saciedad. 


Además su contenido en antioxidantes, debido al ajo, y la poca grasa hace que ayude a regular los niveles de colesterol. La grasa es sobre todo mono y poliinsaturada, rica en omega3. 

Ahora en verano que resulta más difícil consumir legumbres (aunque siempre se puede aprovechar su versión en ensalada) esta receta es de gran utilidad. ¿Lo has probado ya?

miércoles, 12 de julio de 2017

¿Actividad física o ejercicio físico?

Una de las mejores estrategias para prevenir problemas de salud es la actividad física. Se entiende por actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que provocan un gasto energético. Hay que distinguirlo de la aptitud física (serie de atributos que las personas tienen o adquieren, que se relacionan con la capacidad para realizar una actividad física), y del ejercicio físico (movimiento corporal planeado, estructurado, y repetitivo, realizado para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física). Aquí hablaremos de actividad física, puesto que el objetivo es evitar el sedentarismo, y cualquier movimiento corporal es considerado como actividad física. 


Hay estudios que indican que la actividad física provoca:

-     Aumento del HDLc: son aquellas lipoproteínas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo y arterias hasta el hígado, para su excreción.
-    Reduce la presión arterial, disminuye la frecuencia cardíaca basal, aumenta las prostaglandinas vasodilatadoras y aumenta la sensibilidad a la insulina.
-        Importante papel sobre la densidad ósea: el movimiento y la vibración estimulan los osteoblastos.
-         Efecto favorable en ciertos tumores.
-        Mejora el perfil de los lípidos en sangre, y mejora también la regulación de la glucemia.
-         Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
-    Síntesis de endorfinas: péptidos opioides endógenos que funcionan como  neurotransmisores, y producen sensación de bienestar.

Y más particularmente, la actividad física provoca beneficios en los distintos grupos de edad:

·        Niños:
Cualquier actividad que implique movimiento contribuye a los procesos de desarrollo y maduración del potencial genético del niño, mejora las funciones cardiovasculares e interviene en una adecuada maduración del sistema músculo-esquelético y en las habilidades psicomotoras. Además, incrementa la autoestima y reduce la tendencia a desarrollar comportamientos peligrosos, mejora la salud, previene lesiones y daños derivados de malas posturas, mejora el rendimiento escolar, y fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa.


·        Adolescentes:
Contribuye a la regulación del peso corporal, evitando la aparición de obesidad, ayuda a prevenir las enfermedades degenerativas, y permite un desarrollo tanto físico como mental. Produce beneficios en las habilidades motoras y cognitivas, siendo beneficiosa también para sus relaciones personales y en el grupo social, tan importante durante esta etapa de la vida.

·        Adultos:
La actividad física en este grupo de edad tiene el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea, y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y depresión. Hay evidencia clara de que las personas que desarrollan más actividad presentan tasas menores de mortalidad, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión.

·        Embarazo:
La actividad física provoca un gasto energético que hace que aumente el consumo de alimentos para cubrir las necesidades nutricionales esenciales sin riesgo de desencadenar sobrepeso. Proporciona bienestar físico y psíquico y ayuda en el tratamiento sintomático de estreñimiento, calambres, hipertensión arterial y otras situaciones frecuentes durante el embarazo.

·        Edad avanzada:
Este grupo de población es frecuentemente el menos activo físicamente. Aún así, hay evidencia clara de que la actividad física está asociada a una mejor salud funcional, a un menor riesgo de caídas y a una mejora de las funciones cognitivas. Además, disminuye el riesgo de mortalidad y la aparición de discapacidad, aumenta la agilidad, presenta un efecto preventivo frente a la pérdida de masa muscular y mejora el mantenimiento de la densidad ósea.

Para concretar un poco:
·   Niños: fomentar la actividad física durante la estancia en el colegio, haciendo juegos durante el tiempo del recreo; promover los deportes extraescolares; hacer más interesante la clase de Educación Física mediante el aprendizaje de los distintos deportes con profesorado cualificado.
·   Adolescentes: motivarles para que formen parte de algún equipo teniendo sesiones con deportistas famosos; explicarles la importancia de realizar ejercicio físico y las posibles repercusiones asociadas al sedentarismo.
·  Adultos: fomentar el deporte en el ámbito laboral, haciendo competiciones dentro de la empresa; usar las escaleras en vez del ascensor; llegar al lugar de trabajo andando o en bicicleta; dar charlas o sesiones sobre la importancia de la actividad física en la edad adulta.
·   Embarazo: en los gimnasios hacer actividades especialmente dedicadas a este grupo de población; fomentar el caminar todos los días; y ejercicios respiratorios.
·   Edad avanzada: potenciar el tren inferior, realizar ejercicios que promuevan el equilibrio, potenciar la musculatura pélvica.

Para concluir, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo, de ahí la importancia de promover la actividad física. Además de lo comentado anteriormente, la práctica de actividad física regular ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño, libera tensiones y mejora el manejo del estrés, ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, aumentando el entusiasmo y el optimismo.


¿Qué más necesitas para mantenerte activo físicamente?


domingo, 25 de junio de 2017

No te canses por el hierro

La anemia se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o bien por una menor capacidad de transportar el oxígeno. Los síntomas son debilidad y cansancio exagerado. 

Tipos de anemias:


  • Anemia ferropénica: bajo hierro por pérdida de sangre.
El hierro lo podemos encontrar en forma hemo (animal, en carnes rojas y la yema del huevo) o en forma no hemo (vegetal, en frutos secos y semillas). El hierro no hemo se absorbe peor, entre un 3 y 8% según los depósitos de hierro del cuerpo, en cambio el hierro hemos se absorbe entre un 15-35%. 

La vitamina C aumenta la absorción del hierro hemo, así como también la fructosa y el ácido cítrico. Por otra parte disminuyen la absorción el ácido oxálico (espinacas), los taninos (café, té) y los fitatos (fibra). 


  • Anemia por disminución de ácido fólico: existe un mayor riesgo en dietas con poca cantidad de frutas y verduras. 

  • Anemia por disminución de vitamina B12: la mayoría de ellas se debe a un bajo factor intrínseco, que es necesario para su absorción. Hay mayor riesgo en las dietas vegetarianas, puesto que esta vitamina se encuentra en los animales. 

¿El hierro se absorbe siempre igual? No. En primer lugar depende de los depósitos de hierro del cuerpo (cuanto más bajos estén, más se absorberá). También depende de la forma en que se encuentre en la dieta, siendo mayor la absorción del hierro hemo. 

Las verduras que más hierro contienen son las acelgas, espinacas, habas, endibias, escarola. El hierro de las legumbres también es considerable y se absorbe en mayor proporción si le añadimos pimiento (vitamina C) o vinagre (medio ácido).
Las carnes, huevos y pescados también contienen hierro, aunque el más rico en hierro hemo es el hígado de cerdo. 
Dentro de las frutas cabe destacar los cítricos. Los cereales integrales tienen mucho hierro, vitamina B12 y ácido fólico, pero su contenido en fitatos hace que no se absorba bien. 
Por otra parte, el alcohol disminuye la absorción de ácido fólico. 


¿Qué pasa con los vegetarianos estrictos? Tienen mayor riesgo de tener anemia porque la vitamina B12 se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal; además el hierro no hemo se absorbe peor que el hemo. Para conseguir un valor equiparable a las carnes, pescados y huevos, es fundamental combinar correctamente las proteínas vegetales.


La dieta es muy importante para no tener carencias de ningún elemento, de ahí que haya que seguir una dieta variada y equilibrada, que contenga todos los grupos de alimentos. Al ser tan baja su absorción, en la mayoría de casos de anemia no es suficiente con la dieta y se tendrá que acudir al tratamiento pautado por el médico. 

viernes, 2 de junio de 2017

La bomba del estómago

Esta semana hemos tenido en la farmacia un caso de úlcera gástrica, así que aprovecho para dar algunas recomendaciones. La úlcera se produce cuando se vencen las dos barreras defensivas que protegen la pared del tubo digestivo (esófago, estómago o duodeno): el moco y el bicarbonato.


¿Qué predispone a padecer una úlcera? Factores biológicos (como el estrés), bacterianos (fundamentalmente causado por Helicobacter pylori) y ambientales (por tabaco, alimentos irritantes y fámacos).



¿La dieta puede curar una úlcera? No. Los hábitos alimentarios son un coadyuvante al tratamiento, calman el dolor y ayudan a cicatrizar. Los fármacos son capaces de disminuir el ácido en un 60-85% (los más utilizados son los inhibidores de la bomba de protones, tipo Pantoprazol o Rabeprazol) y también se usan antibióticos si la causante de la úlcera es la bacteria H.pylori.


El tratamiento nutricional se basa en evitar la irritación de la mucosa (eliminando los alimentos que la agraden), masticar bien para favorecer la digestión de los alimentos y realizar 5 comidas y en pocas cantidades, lo que hace que se digieran mejor.


Ante un brote agudo utilizaremos una dieta blanda antiulcerosa, que se basa en el consumo de lácteos (yogur y queso fresco), pescado blanco hervido, carnes tiernas (que se digieren mejor), usar tecnologías culinarias sin grasa, aceite crudo (mejor que cocinado), cereales (arroz y pasta), patatas (hervidas o en puré), copos de avena por su efecto antiácido y galletas María.



En la fase de remisión se puede ir añadiendo queso semiseco no salado, pan blanco, carnes tiernas (hervidas o a la plancha), pescado blanco, huevos (pasados por agua o en tortilla), verduras (col, coliflor y brócoli por su acción cicatrizante; cocidas, probar primero en puré), frutas (asadas o hervidas, en almíbar), mantequilla (en poca cantidad), jamón york bajo en sal.


Para terminar, es importante evitar los irritantes como son los fritos, las salsas tipo ketchup o salsa de tomate (el tomate es muy ácido), el café y el té, las especias como los picantes y la leche (porque tras la ingesta como efecto rebote aumenta la acidez gástrica).


Es fundamental ver la tolerancia individual a cada alimento, irlos incorporando poco a poco y evitar aquellos hábitos que empeoran el tratamiento.



miércoles, 17 de mayo de 2017

Alimentación e hipertensión arterial

Hoy se celebra el día de la Hipertensión arterial y me quiero unir dando unas claves alimentarias para aquella gente que padece esta enfermedad cardiovascular y también para todos aquellos que quieren mantener su tensión a raya.

Se considera hipertensión arterial cuando se superan los 140 mm Hg en la tensión sistólica y 90 mm Hg en la diastólica. Es cierto en algunos casos se recomienda unos límites menores, en el caso de haber sufrido algún infarto u otra enfermedad cardiovascular.

¿Qué puede aumentar la tensión?
-               - Aquellos alimentos que contienen sal: la sal de mesa, salazones, precocinados, ahumados…
-              -  Los embutidos, quesos curados, jamón, aceitunas…
-               - Bebidas excitantes, café, bebidas energéticas, bebidas con gas.
-              -  Medicamentos efervescentes.

Llevar una dieta sana y variada, un estilo de vida activo, realizando ejercicio según las posibilidades de cada uno nos ayudará a mantener la tensión en unos niveles óptimos.

Un paciente me comentó el otro día que hubo una temporada en que no conseguía disminuir la tensión y su médico no sabía a qué podía deberse, puesto que llevaba una vida sana y cuidaba su dieta. Después de muchas preguntas la enfermera le comentó qué era lo que estaba chupando: “caramelos de regaliz, están buenísimos”. El regaliz, en grandes cantidades, también puede aumentar la tensión.

¿Es aburrido comer sin sal? Es cierto que la comida está más sosa, pero podemos aderezarla con otros condimentos (laurel, pimienta, cebolla, romero, canela, perejil…).

El potasio ayuda a reducir la presión arterial puesto que aumenta la eliminación de agua y relaja los vasos sanguíneos. Encontramos potasio en productos integrales, algunas verduras (espinacas, brócoli, champiñones), pescados y plátano.

Los mejores alimentos para combatir la hipertensión son: el ajo (actúa como vasodilatador), el limón (hace más flexibles los vasos sanguíneos) y la alcachofa (por sus propiedades diuréticas). Aun así, lo ideal es seguir una dieta variada y equilibrada, rica en vegetales y frutas, utilizando técnicas culinarias que no aporten gran cantidad de sal ni de grasa y hacer ejercicio con regularidad para mantener un peso adecuado.




Hoy hemos podido hacer una ruta de senderismo de 23km y a mitad de recorrido hemos parado a descansar y a comer algo: entre otras cosas un bocadillo de huevo frito cocinado con el campingaz; nuestra aportación al día de la Hipertensión Arterial ha sido tomarlo sin sal, aunque hay que decir que ha sido por olvido…

lunes, 8 de mayo de 2017

Recuperación tras una carrera


He tenido la suerte de participar en la Carrera de las Edades del Hombre en Cuéllar. La verdad es que el pueblo entero se volcó con este acontecimiento en el que participamos unas 2000 personas, entre ellas muchas familias con niños y mucha gente mayor. El ambiente fue impresionante.

La carrera consistía en correr 5 o 10km. Tuvimos suerte con el tiempo porque no hizo demasiado calor, aunque el esfuerzo siempre pasa factura. La recuperación inmediata tras la carrera (en la primera hora) es fundamental: se basa en la ingestión de agua y electrolitos para evitar la deshidratación. Al terminar nos repartieron botellines de agua y Aquarius que se agradecieron mucho.

Es muy importante también realizar estiramientos de los gemelos y cuádriceps, que aliviará mucho las posibles agujetas del día siguiente.

Si el esfuerzo ha sido considerable será necesario rellenar los depósitos de glucógeno, que se consigue a través de los hidratos de carbono (pan, pasta y arroz). Una hora después de terminar, tras la entrega de premios (una pena pero no nos tocaron las bicicletas), pasamos a la plaza de toros de Cuéllar y nos invitaron a un bocadillo de embutido (jamón serrano, pavo o chorizo). Hidratos de carbono para los depósitos de glucógeno y proteína para mantener la masa muscular.

Al llegar a casa nos esperaba una tortilla de patata acompañada de tomate kumato que nos sentó genial y unas fresas de postre para recuperar las vitaminas.

Esta noche nos ha costado un poco dormir a pesar del cansancio físico, probablemente debido a la emoción de la carrera. Hoy toca día de relax, aprovechando que ha salido el sol. Así nos recuperamos lo antes posible para seguir entrenando en breve.

En el desayuno de hoy hubiera arrasado con todo, pero me he medido: una naranja (aporta vitamina C, fibra, agua…), pan con aceite (hidratos y omega3) y cereales con yogur (fibra, proteínas y calcio).

Quiero agradecer a toda la gente que ha colaborado en la carrera, ha sido una experiencia muy positiva y me llevo un muy buen recuerdo de Cuéllar.

viernes, 3 de marzo de 2017

Calcula tu riesgo de malnutrición

Al ojear una revista de Nutrición Extrahospitalaria que me han regalado, he vuelto a caer en la cuenta de la importancia de evitar la desnutrición en pacientes mayores.

Voy a presentar el cribaje de un test, aplicable a personas tanto jóvenes como ancianos, que nos permite detectar su estado nutricional y si está en riesgo de malnutrición.


El Mini Nutritional Assessment (MNA) es un test formado por seis sencillas preguntas que al sumar la puntuación de cada una nos permite distinguir un estado nutricional normal, un riesgo de malnutrición o una malnutrición ya instaurada.


Evaluación del cribaje: 
        12-14 puntos: estado nutricional normal 
         8-11 puntos: riesgo de malnutrición 
         0-7 puntos: malnutrición


En caso de que la persona esté en riesgo de malnutrición es fundamental que esté controlado por un profesional de la nutrición, para que ese riesgo no se convierta en una realidad. Sería conveniente tener una entrevista nutricional más extensa para poder actuar en sus hábitos concretos. Conocer las tomas que hace al día, las cantidades que consume, si padece alguna enfermedad o hace algo de ejercicio... Todo eso son datos y pistas que nos permiten actuar para mejorar el estado nutricional.

Si el cribado da “malnutrición”, además de todo lo anterior se deberían aportar suplementos alimenticios, puesto que se debe volver a la normalidad lo antes posible. Estar en estado de malnutrición es, además, un factor de riesgo para el resto de enfermedades, un mal pronóstico ante intervenciones quirúrgicas y peor recuperación después de cualquier dolencia.

Existe otro test, el MUST (Malnutrition Universal Screening Tool), centrado en tres puntos: el Índice de Masa Corporal (IMC), la pérdida de peso y el efecto de enfermedades agudas. Según la puntuación sumada en los tres puntos anteriores se puede conocer el riesgo global de malnutrición y, según eso, el tratamiento que se debería seguir.




¿Has perdido peso últimamente? ¿Padeces alguna enfermedad o has padecido alguna situación de estrés en los últimos 3 meses? ¿Tienes un IMC por debajo de 19kg/m2
Dedica un minuto a hacer este cribaje que te permitirá descubrir tu estado nutricional y, si estás en riesgo o en situación de malnutrición, contacta a tu médico o nutricionista. Estamos para ayudarte.