Macro y Microminerales

Últimamente han salido noticias sobre nuevos medicamentos para la obesidad, uno de ellos inyectable de administración subcutánea. El precio lo hace poco accesible y no está cubierto por la Seguridad Social. Para su uso, según se señala en el prospecto, es indispensable acompañarlo de dieta y ejercicio.

Volvemos a lo mismo de siempre: para adelgazar lo más importante son los hábitos, la dieta y el ejercicio. Coincidiendo con el Día Mundial de la Alimentación, que celebramos el 16 de Octubre, quería dar unos datos sobre algunos nutrientes, tanto macro como microminerales.

Los macrominerales son aquellos que debemos consumir en cantidad superior a 100mg/día. En este grupo se encuentran:

- Calcio: la cantidad diaria recomendada ronda los 1000-1200mg al día, siendo superior en mayores de 50 años, adolescentes, embarazo, lactancia, en casos de malabsorción intestinal y osteoporosis. Este macromineral se encuentra fundamentalmente en la leche y lácteos, en vegetales de hoja verde, salmón y sardinas. Aumentan la absorción de calcio los alimentos ricos en vitamina C y el ejercicio físico. Por otro lado, los fitatos (integrales, legumbres), oxalatos (espinacas), taninos (membrillo, té) y proteínas animales disminuyen su absorción.

Es importante mantener su ingesta dentro de los límites puesto que un exceso de Calcio puede provocar una disminución de la absorción de otros minerales (hierro, zinc, magnesio, manganeso), cálculos renales, estreñimiento, náuseas y pérdida de tono muscular.

- Fósforo: se deberían ingerir diariamente unos 700mg, siendo muy superior (casi el doble) durante el embarazo, la lactancia y la adolescencia. Se encuentra en la leche, el pollo, el pescado, las legumbres y los integrales. Su ingesta interacciona con la absorción de Calcio.

- Sodio: la cantidad diaria de sodio se recomienda que sea inferior a 2.3g al día, que equivalen a menos de 6g de sal al día. Los alimentos que lo contienen son el agua con gas, conservas, salazones, embutidos, precocinados y cereales de desayuno. Es importante disminuir su consumo en hipertensión, ascitis, edemas, diabetes y enfermedades renales.

- Potasio: se recomienda ingerir diariamente 4.7g, que debería ser superior en casos de hipertensión, diarrea y enfermedad cardiovascular. Se encuentra en legumbres, cítricos, verdura, frutos secos, integrales, leche, carne, plátano. Un exceso provoca alteraciones cardíacas. Es necesario controlar su consumo en enfermedades renales.

- Magnesio: la cantidad diaria recomendada son 350mg al día, que habría que aumentar en casos de diarrea y vómitos, donde las pérdidas son mayores. Está contenido en legumbres, verduras, fruta y leche.

- Cloro: se recomienda consumir 2g de cloro al día. Lo encontramos en cereales, verduras, sal, carne, vísceras, mariscos. Se debe aumentar su ingesta si hay vómitos, diarrea o se están utilizando diuréticos. Es importante mantener una buena hidratación para evitar un aumento de la concentración de cloro.

Entre los micromienerales, cuyo consumo es inferior a 100mg al día, cabe destacar:

- Hierro: su recomendación es de 9mg/día, siendo de 18mg/día en mujeres de 19 a 50 años. Habría que aumentar su ingesta también en el caso de anemias, y disminuirlo un poco durante la lactancia. Existen dos tipos de hierro: hierro hemo (se absorbe mejor y se encuentra en la sangre, vísceras, pescado azul y marisco) y el hierro no hemo (cuya absorción es peor y está presente en legumbres e integrales).

- Flúor: se encuentra en el agua y los mariscos, y se recomienda ingerir diariamente 1mg de este micromineral. Evita la formación de caries e interviene en la formación ósea.

- Zinc: la recomendación en mujeres es de 8mg/día, mientras que en hombres de 11mg/día. En ancianos se debería aumentar su consumo, puesto que realiza un papel importante en el sistema inmunitario. Se encuentra en carnes, frutos secos y legumbres.

- Cobre: al día se deberían consumir 900μg, presentes en el agua, mariscos, legumbres y vísceras. Un exceso provoca alteraciones gastrointestinales y hepáticas.

- Yodo: se recomienda ingerir 150 μg al día, siendo superior durante el embarazo, lactancia y en casos de bocio y cretinismo. Se encuentra en la sal yodada, pescados y lácteos. Las crucíferas (col, coliflor, brócoli) consumidas crudas interfieren en la función del yodo en el cuerpo. Un exceso de este elemento provoca alteraciones tiroideas.

A pesar de todos estos datos, una dieta equilibrada basada en la dieta mediterránea e incluyendo todos los tipos de alimentos, aporta las cantidades necesarias de todos los nutrientes, no siendo necesaria ninguna suplementación.