Alimentación e hipertensión arterial

Hoy se celebra el día de la Hipertensión arterial y me quiero unir dando unas claves alimentarias para aquella gente que padece esta enfermedad cardiovascular y también para todos aquellos que quieren mantener su tensión a raya.

Se considera hipertensión arterial cuando se superan los 140 mm Hg en la tensión sistólica y 90 mm Hg en la diastólica. Es cierto en algunos casos se recomienda unos límites menores, en el caso de haber sufrido algún infarto u otra enfermedad cardiovascular.

¿Qué puede aumentar la tensión?

-               - Aquellos alimentos que contienen sal: la sal de mesa, salazones, precocinados, ahumados…

-              -  Los embutidos, quesos curados, jamón, aceitunas…

-               - Bebidas excitantes, café, bebidas energéticas, bebidas con gas.

-              -  Medicamentos efervescentes.

Llevar una dieta sana y variada, un estilo de vida activo, realizando ejercicio según las posibilidades de cada uno nos ayudará a mantener la tensión en unos niveles óptimos.

Un paciente me comentó el otro día que hubo una temporada en que no conseguía disminuir la tensión y su médico no sabía a qué podía deberse, puesto que llevaba una vida sana y cuidaba su dieta. Después de muchas preguntas la enfermera le comentó qué era lo que estaba chupando: “caramelos de regaliz, están buenísimos”. El regaliz, en grandes cantidades, también puede aumentar la tensión.

¿Es aburrido comer sin sal? Es cierto que la comida está más sosa, pero podemos aderezarla con otros condimentos (laurel, pimienta, cebolla, romero, canela, perejil…).

El potasio ayuda a reducir la presión arterial puesto que aumenta la eliminación de agua y relaja los vasos sanguíneos. Encontramos potasio en productos integrales, algunas verduras (espinacas, brócoli, champiñones), pescados y plátano.

Los mejores alimentos para combatir la hipertensión son: el ajo (actúa como vasodilatador), el limón (hace más flexibles los vasos sanguíneos) y la alcachofa (por sus propiedades diuréticas). Aun así, lo ideal es seguir una dieta variada y equilibrada, rica en vegetales y frutas, utilizando técnicas culinarias que no aporten gran cantidad de sal ni de grasa y hacer ejercicio con regularidad para mantener un peso adecuado.

Hoy hemos podido hacer una ruta de senderismo de 23km y a mitad de recorrido hemos parado a descansar y a comer algo: entre otras cosas un bocadillo de huevo frito cocinado con el campingaz; nuestra aportación al día de la Hipertensión Arterial ha sido tomarlo sin sal, aunque hay que decir que ha sido por olvido…

Recuperación tras una carrera

He tenido la suerte de participar en la Carrera de las Edades del Hombre en Cuéllar. La verdad es que el pueblo entero se volcó con este acontecimiento en el que participamos unas 2000 personas, entre ellas muchas familias con niños y mucha gente mayor. El ambiente fue impresionante.

La carrera consistía en correr 5 o 10km. Tuvimos suerte con el tiempo porque no hizo demasiado calor, aunque el esfuerzo siempre pasa factura. La recuperación inmediata tras la carrera (en la primera hora) es fundamental: se basa en la ingestión de agua y electrolitos para evitar la deshidratación. Al terminar nos repartieron botellines de agua y Aquarius que se agradecieron mucho.

Es muy importante también realizar estiramientos de los gemelos y cuádriceps, que aliviará mucho las posibles agujetas del día siguiente.

Si el esfuerzo ha sido considerable será necesario rellenar los depósitos de glucógeno, que se consigue a través de los hidratos de carbono (pan, pasta y arroz). Una hora después de terminar, tras la entrega de premios (una pena pero no nos tocaron las bicicletas), pasamos a la plaza de toros de Cuéllar y nos invitaron a un bocadillo de embutido (jamón serrano, pavo o chorizo). Hidratos de carbono para los depósitos de glucógeno y proteína para mantener la masa muscular.

Al llegar a casa nos esperaba una tortilla de patata acompañada de tomate kumato que nos sentó genial y unas fresas de postre para recuperar las vitaminas.

Esta noche nos ha costado un poco dormir a pesar del cansancio físico, probablemente debido a la emoción de la carrera. Hoy toca día de relax, aprovechando que ha salido el sol. Así nos recuperamos lo antes posible para seguir entrenando en breve.

En el desayuno de hoy hubiera arrasado con todo, pero me he medido: una naranja (aporta vitamina C, fibra, agua…), pan con aceite (hidratos y omega3) y cereales con yogur (fibra, proteínas y calcio).

Quiero agradecer a toda la gente que ha colaborado en la carrera, ha sido una experiencia muy positiva y me llevo un muy buen recuerdo de Cuéllar.

Calcula tu riesgo de malnutrición

Al ojear una revista de Nutrición Extrahospitalaria que me han regalado, he vuelto a caer en la cuenta de la importancia de evitar la desnutrición en pacientes mayores.

Voy a presentar el cribaje de un test, aplicable a personas tanto jóvenes como ancianos, que nos permite detectar su estado nutricional y si está en riesgo de malnutrición.

El Mini Nutritional Assessment (MNA) es un test formado por seis sencillas preguntas que al sumar la puntuación de cada una nos permite distinguir un estado nutricional normal, un riesgo de malnutrición o una malnutrición ya instaurada.

Evaluación del cribaje: 

        12-14 puntos: estado nutricional normal 

         8-11 puntos: riesgo de malnutrición 

         0-7 puntos: malnutrición

En caso de que la persona esté en riesgo de malnutrición es fundamental que esté controlado por un profesional de la nutrición, para que ese riesgo no se convierta en una realidad. Sería conveniente tener una entrevista nutricional más extensa para poder actuar en sus hábitos concretos. Conocer las tomas que hace al día, las cantidades que consume, si padece alguna enfermedad o hace algo de ejercicio... Todo eso son datos y pistas que nos permiten actuar para mejorar el estado nutricional.

Si el cribado da “malnutrición”, además de todo lo anterior se deberían aportar suplementos alimenticios, puesto que se debe volver a la normalidad lo antes posible. Estar en estado de malnutrición es, además, un factor de riesgo para el resto de enfermedades, un mal pronóstico ante intervenciones quirúrgicas y peor recuperación después de cualquier dolencia.

Existe otro test, el MUST (Malnutrition Universal Screening Tool), centrado en tres puntos: el Índice de Masa Corporal (IMC), la pérdida de peso y el efecto de enfermedades agudas. Según la puntuación sumada en los tres puntos anteriores se puede conocer el riesgo global de malnutrición y, según eso, el tratamiento que se debería seguir.

Fuente: www.bapen.org.uk

¿Has perdido peso últimamente? ¿Padeces alguna enfermedad o has padecido alguna situación de estrés en los últimos 3 meses? ¿Tienes un IMC por debajo de 19kg/m²? 

Dedica un minuto a hacer este cribaje que te permitirá descubrir tu estado nutricional y, si estás en riesgo o en situación de malnutrición, contacta a tu médico o nutricionista. Estamos para ayudarte. 

Consejos navideños

Han llegado las fiestas de Navidad y como cada año vienen acompañadas por ese miedo a los kilos de más, las digestiones pesadas, la hinchazón... Por eso este año me gustaría contribuir con algunos consejos que nos sirvan para llevar de la mejor manera posible estos días, que nos permitan dedicarnos a los nuestros por completo, olvidándonos de esos síntomas que muchas veces nos acompañan en esta época.

Algunas recomendaciones generales...

-         Comer despacio, masticar bien los alimentos. Quizá nos puede ayudar dedicar tiempo a hablar con aquellos con los que compartimos la mesa, en estas fechas que quizá tenemos más tiempo y menos prisas.

-          Mantener un horario regular de comidas: en la rutina del día a día es más sencillo mantenerlo que durante las fiestas, pero así el estómago y todo el tracto digestivo está preparado y mantiene su funcionamiento de manera regular.

-         Aprovechar estos días para hacer algo de ejercicio, que se puede concretar en salir a pasear con la familia, hacer alguna excursión, subir las escaleras andando, dar un paseo por las tiendas... Todo lo que sea movernos es positivo.

Además de esto, que son recomendaciones que podemos seguir siempre, quería detenerme algo más en alguna recomendación nutricional para estos días.

-         Controlar los excesos de grasas, chocolate o leche que puede producir intolerancia digestiva. Las comidas muy grasas tienen algo de positivo, y es que mantienen la temperatura corporal, cosa que se agradece en estos días de frío. Por contraposición, las grasas se acumulan en nuestro organismo en forma de triglicéridos, que son difíciles de quemar, además también pueden circular por la sangre, el llamado colesterol, con el consiguiente riesgo de arteriosclerosis.

-         La digestión de las proteínas (sobre todo de la carne que podemos tomar estos días) es difícil, pero se ve favorecida por alimentos como el calabacín o la calabaza (como condimento) y la piña o la papaya (que se podría tomar de postre).

-         Existen alimentos que absorben los gases que se pueden producir, evitando la flatulencia. Éstos son el hinojo y el anís.

-         Para favorecer la digestión se pueden usar condimentos como el limón o el ajo que aumentan la secreción de los jugos digestivos.

-         El alcohol aporta calorías vacías, por lo que se recomienda un consumo moderado, siempre mejor con el estómago lleno.

Para estar protegidos para el invierno se recomienda tomar vitamina C, que la encontramos tanto en verduras como el brócoli o frutas como el kiwi, la naranja, las mandarinas o el pomelo. Los antioxidantes son ricos en vitamina E y los podemos encontrar en el tomate y las frutas cítricas. Algo que también nos puede ayudar a combatir el frío es el propóleo, la jalea y la miel. 

Estos días tenemos que preveer si vamos a hacer una comida o cena más copiosa (la cena de Nochebuena o Nochevieja, o la comida de Navidad, Año Nuevo o Reyes) y así hacer la otra un poco más ligera, a base de frutas e integrales, que nos aportan fibra y producen saciedad.

Espero que estas indicaciones te ayuden a combatir estos síntomas tan comunes y te puedas así concentrar en lo importante. ¡Feliz Navidad!

¿Qué sabes sobre las legumbres?

Este año los nutricionistas nos hemos propuesto promover entre la población el consumo de legumbres. Hace unas cuantas décadas la sociedad consumía una gran cantidad de legumbres, debido a su precio económico, a la energía que producen y a que muchas veces se podían consumir como plato único. ¿Qué ha cambiado en este tiempo? Está muy extendida la idea de que las legumbres engordan, quizá la flatulencia que provocan ha disminuido su ingesta, y la previsión para poderlas consumir (remojar en agua) o la preparación que exigen hace que no sea muchas veces idóneo para comer entre las prisas y el estrés que nos rodea.

¿Sabías que...?

* Las legumbres se usan en dietas de adelgazamiento, porque gracias a la fibra que contienen aumentan la sensación de saciedad.

* La flatulencia que provocan se puede evitar o disminuir rompiendo el hervor mientras se cuecen, triturarlas o pasarlas por el chino (se elimina de esta manera la piel que produce los gases), masticando bien los alimentos y dedicando el tiempo necesario a comer, o bien añadiendo a la cocción algunos condimentos carminativos (anís, hinojo, romero, tomillo...) que facilitan la eliminación de gases.

* Las legumbres ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de colon (por la alta cantidad de fibra), el colesterol alto (debido a las saponinas que impiden la absorción de colesterol), la diabetes (tienen bajo índice glucémico y previenen la resistencia a la insulina) y el estreñimiento (la fibra favorece el tránsito intestinal).

* El aporte calórico no es muy elevado, pero sí lo es cuando añadimos chorizo, panceta, morcilla... Si evitamos estos ingredientes, las legumbres son idóneas para una dieta de adelgazamiento.

* La cantidad de proteínas que contienen las legumbres puede ser incluso superior a la de la carne, aunque su calidad es inferior. Si combinamos las legumbres con arroz, pasta o cuscús, obtenemos todos los aminoácidos esenciales, por lo que la proteína de este plato sería de una calidad similar al huevo, la carne o el pescado.

* Contienen tres veces más hierro que la carne, pero se absorbe peor. Para aumentar su absorción hay que añadirle un ácido o vitamina C, que encontramos en el vinagre, el pimiento verde o el tomate.


Además de ser ricas en hidratos de carbono y proteínas, las legumbres también lo son en vitaminas y minerales. Las lentejas destacan por su contenido en ácido fólico, hierro, zinc y vitamina B1. Las alubias son ricas en vitamina B1, hierro, zinc, potasio y fósforo. Los garbanzos, además de hierro, también contienen potasio, fósforo y ácido fólico. La soja se caracteriza por su contenido en vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y fósforo. Por su parte, los guisantes y habas, son ricos en vitaminas del grupo B, fósforo y vitamina C.


La recomendación a día de hoy está entre 2-4 veces por semana, pudiéndose consumir como plato único, en forma de puré, como primer plato o como guarnición. La manera de cocinarlas permite su consumo tanto en invierno como en verano. ¿Te atreves a ello?

Macro y Microminerales

Últimamente han salido noticias sobre nuevos medicamentos para la obesidad, uno de ellos inyectable de administración subcutánea. El precio lo hace poco accesible y no está cubierto por la Seguridad Social. Para su uso, según se señala en el prospecto, es indispensable acompañarlo de dieta y ejercicio.

Volvemos a lo mismo de siempre: para adelgazar lo más importante son los hábitos, la dieta y el ejercicio. Coincidiendo con el Día Mundial de la Alimentación, que celebramos el 16 de Octubre, quería dar unos datos sobre algunos nutrientes, tanto macro como microminerales.

Los macrominerales son aquellos que debemos consumir en cantidad superior a 100mg/día. En este grupo se encuentran:

- Calcio: la cantidad diaria recomendada ronda los 1000-1200mg al día, siendo superior en mayores de 50 años, adolescentes, embarazo, lactancia, en casos de malabsorción intestinal y osteoporosis. Este macromineral se encuentra fundamentalmente en la leche y lácteos, en vegetales de hoja verde, salmón y sardinas. Aumentan la absorción de calcio los alimentos ricos en vitamina C y el ejercicio físico. Por otro lado, los fitatos (integrales, legumbres), oxalatos (espinacas), taninos (membrillo, té) y proteínas animales disminuyen su absorción.

Es importante mantener su ingesta dentro de los límites puesto que un exceso de Calcio puede provocar una disminución de la absorción de otros minerales (hierro, zinc, magnesio, manganeso), cálculos renales, estreñimiento, náuseas y pérdida de tono muscular.

- Fósforo: se deberían ingerir diariamente unos 700mg, siendo muy superior (casi el doble) durante el embarazo, la lactancia y la adolescencia. Se encuentra en la leche, el pollo, el pescado, las legumbres y los integrales. Su ingesta interacciona con la absorción de Calcio.

- Sodio: la cantidad diaria de sodio se recomienda que sea inferior a 2.3g al día, que equivalen a menos de 6g de sal al día. Los alimentos que lo contienen son el agua con gas, conservas, salazones, embutidos, precocinados y cereales de desayuno. Es importante disminuir su consumo en hipertensión, ascitis, edemas, diabetes y enfermedades renales.

- Potasio: se recomienda ingerir diariamente 4.7g, que debería ser superior en casos de hipertensión, diarrea y enfermedad cardiovascular. Se encuentra en legumbres, cítricos, verdura, frutos secos, integrales, leche, carne, plátano. Un exceso provoca alteraciones cardíacas. Es necesario controlar su consumo en enfermedades renales.

- Magnesio: la cantidad diaria recomendada son 350mg al día, que habría que aumentar en casos de diarrea y vómitos, donde las pérdidas son mayores. Está contenido en legumbres, verduras, fruta y leche.

- Cloro: se recomienda consumir 2g de cloro al día. Lo encontramos en cereales, verduras, sal, carne, vísceras, mariscos. Se debe aumentar su ingesta si hay vómitos, diarrea o se están utilizando diuréticos. Es importante mantener una buena hidratación para evitar un aumento de la concentración de cloro.

Entre los micromienerales, cuyo consumo es inferior a 100mg al día, cabe destacar:

- Hierro: su recomendación es de 9mg/día, siendo de 18mg/día en mujeres de 19 a 50 años. Habría que aumentar su ingesta también en el caso de anemias, y disminuirlo un poco durante la lactancia. Existen dos tipos de hierro: hierro hemo (se absorbe mejor y se encuentra en la sangre, vísceras, pescado azul y marisco) y el hierro no hemo (cuya absorción es peor y está presente en legumbres e integrales).

- Flúor: se encuentra en el agua y los mariscos, y se recomienda ingerir diariamente 1mg de este micromineral. Evita la formación de caries e interviene en la formación ósea.

- Zinc: la recomendación en mujeres es de 8mg/día, mientras que en hombres de 11mg/día. En ancianos se debería aumentar su consumo, puesto que realiza un papel importante en el sistema inmunitario. Se encuentra en carnes, frutos secos y legumbres.

- Cobre: al día se deberían consumir 900μg, presentes en el agua, mariscos, legumbres y vísceras. Un exceso provoca alteraciones gastrointestinales y hepáticas.

- Yodo: se recomienda ingerir 150 μg al día, siendo superior durante el embarazo, lactancia y en casos de bocio y cretinismo. Se encuentra en la sal yodada, pescados y lácteos. Las crucíferas (col, coliflor, brócoli) consumidas crudas interfieren en la función del yodo en el cuerpo. Un exceso de este elemento provoca alteraciones tiroideas.

A pesar de todos estos datos, una dieta equilibrada basada en la dieta mediterránea e incluyendo todos los tipos de alimentos, aporta las cantidades necesarias de todos los nutrientes, no siendo necesaria ninguna suplementación.

Carta a un farmacéutico

Este domingo es nuestro día. Y no sólo nuestro, sino que queremos compartirlo con toda la gente que cada día nos permite cuidar de ellos. Porque ser farmacéutico es mucho más que estar detrás de un mostrador, es mucho más que vender pastillas para el dolor de garganta, mucho más que dar la medicación prescrita por el médico. 

El lema de este año lo resume muy bien: “Farmacéuticos: Cuidando de ti.”  Y es que ser farmacéutico es eso, es cuidar de la gente, es cuidar de todas aquellas personas que se adentran en las cuatro paredes de la farmacia con sus dolores y pesares y se encuentran una mirada amable y una sonrisa que les traslada a otro lugar. 

Una sonrisa vestida con bata blanca que les escucha, que comparte sus angustias, que trata de explicar sus dudas, que muchas veces no tiene solución a todos sus problemas, pero que sabe estar ahí, con esa mirada paciente. 

Este año la fecha cae en domingo, lo que no nos permite celebrarlo en directo con nuestra gente, dando un pequeño obsequio como años anteriores a todos los que comparten este día con nosotros, porque estamos muy contentos de ser farmacéuticos y queremos hacer partícipes a la gente que tenemos cerca. Este año en Bilbao vamos a poner una carpa para mostrar a la población nuestra profesión, nuestra amada profesión, que a veces nosotros mismos la desprestigiamos con nuestra deslealtad... Pero aunque haya ejemplos que mejor ni mencionar, queremos compartir nuestro trabajo con vosotros. 

Por eso en la carpa prestaremos gratuitamente los servicios de medida de la presión arterial, cálculo del riesgo cardiovascular, cribado de diabetes, valoración nutricional, temas relacionados con la salud pulmonar y educación sobre el uso de medicamentos.

Pero nuestro trabajo es un trabajo que no se acaba en el mostrador, que va más allá de los límites del hospital, del laboratorio, de la industria, del colegio, de la empresa o de cualquier lugar en el que pueda acabar un farmacéutico. Porque allá donde esté un farmacéutico, la gente se sentirá querida y estimada, porque tiene un farmacéutico al lado cuidando de él.

Pienso que nuestro día, el Día Mundial del Farmacéutico, tiene que ser un momento para pararnos, para ver qué estamos haciendo con nuestro trabajo, con nuestra profesión, y en definitiva con nuestra vida. Quizá aquellos buenos sentimientos que tuvimos al empezar la carrera, donde nuestros sueños no entendían de límites; o una vez terminada, con todas las puertas abiertas ante nosotros, pueden estar ahora quizá un poco escondidos bajo el polvo del día a día, de la monotonía o del cansancio. Por eso te animo a que te pares hoy y veas qué quieres hacer con tu profesión, dónde quieres llegar. Porque el objetivo es el lema de este año, cuidar de las personas. Y no de las personas en general, sino de cada persona en particular.

Cuidar de ti: eso implica esperar con una sonrisa a que cruce el umbral de la puerta, mirar a los ojos y hacernos cargo de lo que cada uno lleva en su interior, atender siempre con una palabra amable, que le ayude a seguir la vida con un poco más de ánimo, y despedirle con cariño, sabiendo que esa persona nos ha brindado un poco de su tiempo para poderle cuidar.

En ésto se resume nuestra profesión: cuidar de ti. ¿Te animas a vivirla así?