¿Qué sabes sobre las legumbres?

Este año los nutricionistas nos hemos propuesto promover entre la población el consumo de legumbres. Hace unas cuantas décadas la sociedad consumía una gran cantidad de legumbres, debido a su precio económico, a la energía que producen y a que muchas veces se podían consumir como plato único. ¿Qué ha cambiado en este tiempo? Está muy extendida la idea de que las legumbres engordan, quizá la flatulencia que provocan ha disminuido su ingesta, y la previsión para poderlas consumir (remojar en agua) o la preparación que exigen hace que no sea muchas veces idóneo para comer entre las prisas y el estrés que nos rodea.

¿Sabías que...?

* Las legumbres se usan en dietas de adelgazamiento, porque gracias a la fibra que contienen aumentan la sensación de saciedad.

* La flatulencia que provocan se puede evitar o disminuir rompiendo el hervor mientras se cuecen, triturarlas o pasarlas por el chino (se elimina de esta manera la piel que produce los gases), masticando bien los alimentos y dedicando el tiempo necesario a comer, o bien añadiendo a la cocción algunos condimentos carminativos (anís, hinojo, romero, tomillo...) que facilitan la eliminación de gases.

* Las legumbres ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de colon (por la alta cantidad de fibra), el colesterol alto (debido a las saponinas que impiden la absorción de colesterol), la diabetes (tienen bajo índice glucémico y previenen la resistencia a la insulina) y el estreñimiento (la fibra favorece el tránsito intestinal).

* El aporte calórico no es muy elevado, pero sí lo es cuando añadimos chorizo, panceta, morcilla... Si evitamos estos ingredientes, las legumbres son idóneas para una dieta de adelgazamiento.

* La cantidad de proteínas que contienen las legumbres puede ser incluso superior a la de la carne, aunque su calidad es inferior. Si combinamos las legumbres con arroz, pasta o cuscús, obtenemos todos los aminoácidos esenciales, por lo que la proteína de este plato sería de una calidad similar al huevo, la carne o el pescado.

* Contienen tres veces más hierro que la carne, pero se absorbe peor. Para aumentar su absorción hay que añadirle un ácido o vitamina C, que encontramos en el vinagre, el pimiento verde o el tomate.


Además de ser ricas en hidratos de carbono y proteínas, las legumbres también lo son en vitaminas y minerales. Las lentejas destacan por su contenido en ácido fólico, hierro, zinc y vitamina B1. Las alubias son ricas en vitamina B1, hierro, zinc, potasio y fósforo. Los garbanzos, además de hierro, también contienen potasio, fósforo y ácido fólico. La soja se caracteriza por su contenido en vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y fósforo. Por su parte, los guisantes y habas, son ricos en vitaminas del grupo B, fósforo y vitamina C.


La recomendación a día de hoy está entre 2-4 veces por semana, pudiéndose consumir como plato único, en forma de puré, como primer plato o como guarnición. La manera de cocinarlas permite su consumo tanto en invierno como en verano. ¿Te atreves a ello?

Macro y Microminerales

Últimamente han salido noticias sobre nuevos medicamentos para la obesidad, uno de ellos inyectable de administración subcutánea. El precio lo hace poco accesible y no está cubierto por la Seguridad Social. Para su uso, según se señala en el prospecto, es indispensable acompañarlo de dieta y ejercicio.

Volvemos a lo mismo de siempre: para adelgazar lo más importante son los hábitos, la dieta y el ejercicio. Coincidiendo con el Día Mundial de la Alimentación, que celebramos el 16 de Octubre, quería dar unos datos sobre algunos nutrientes, tanto macro como microminerales.

Los macrominerales son aquellos que debemos consumir en cantidad superior a 100mg/día. En este grupo se encuentran:

- Calcio: la cantidad diaria recomendada ronda los 1000-1200mg al día, siendo superior en mayores de 50 años, adolescentes, embarazo, lactancia, en casos de malabsorción intestinal y osteoporosis. Este macromineral se encuentra fundamentalmente en la leche y lácteos, en vegetales de hoja verde, salmón y sardinas. Aumentan la absorción de calcio los alimentos ricos en vitamina C y el ejercicio físico. Por otro lado, los fitatos (integrales, legumbres), oxalatos (espinacas), taninos (membrillo, té) y proteínas animales disminuyen su absorción.

Es importante mantener su ingesta dentro de los límites puesto que un exceso de Calcio puede provocar una disminución de la absorción de otros minerales (hierro, zinc, magnesio, manganeso), cálculos renales, estreñimiento, náuseas y pérdida de tono muscular.

- Fósforo: se deberían ingerir diariamente unos 700mg, siendo muy superior (casi el doble) durante el embarazo, la lactancia y la adolescencia. Se encuentra en la leche, el pollo, el pescado, las legumbres y los integrales. Su ingesta interacciona con la absorción de Calcio.

- Sodio: la cantidad diaria de sodio se recomienda que sea inferior a 2.3g al día, que equivalen a menos de 6g de sal al día. Los alimentos que lo contienen son el agua con gas, conservas, salazones, embutidos, precocinados y cereales de desayuno. Es importante disminuir su consumo en hipertensión, ascitis, edemas, diabetes y enfermedades renales.

- Potasio: se recomienda ingerir diariamente 4.7g, que debería ser superior en casos de hipertensión, diarrea y enfermedad cardiovascular. Se encuentra en legumbres, cítricos, verdura, frutos secos, integrales, leche, carne, plátano. Un exceso provoca alteraciones cardíacas. Es necesario controlar su consumo en enfermedades renales.

- Magnesio: la cantidad diaria recomendada son 350mg al día, que habría que aumentar en casos de diarrea y vómitos, donde las pérdidas son mayores. Está contenido en legumbres, verduras, fruta y leche.

- Cloro: se recomienda consumir 2g de cloro al día. Lo encontramos en cereales, verduras, sal, carne, vísceras, mariscos. Se debe aumentar su ingesta si hay vómitos, diarrea o se están utilizando diuréticos. Es importante mantener una buena hidratación para evitar un aumento de la concentración de cloro.

Entre los micromienerales, cuyo consumo es inferior a 100mg al día, cabe destacar:

- Hierro: su recomendación es de 9mg/día, siendo de 18mg/día en mujeres de 19 a 50 años. Habría que aumentar su ingesta también en el caso de anemias, y disminuirlo un poco durante la lactancia. Existen dos tipos de hierro: hierro hemo (se absorbe mejor y se encuentra en la sangre, vísceras, pescado azul y marisco) y el hierro no hemo (cuya absorción es peor y está presente en legumbres e integrales).

- Flúor: se encuentra en el agua y los mariscos, y se recomienda ingerir diariamente 1mg de este micromineral. Evita la formación de caries e interviene en la formación ósea.

- Zinc: la recomendación en mujeres es de 8mg/día, mientras que en hombres de 11mg/día. En ancianos se debería aumentar su consumo, puesto que realiza un papel importante en el sistema inmunitario. Se encuentra en carnes, frutos secos y legumbres.

- Cobre: al día se deberían consumir 900μg, presentes en el agua, mariscos, legumbres y vísceras. Un exceso provoca alteraciones gastrointestinales y hepáticas.

- Yodo: se recomienda ingerir 150 μg al día, siendo superior durante el embarazo, lactancia y en casos de bocio y cretinismo. Se encuentra en la sal yodada, pescados y lácteos. Las crucíferas (col, coliflor, brócoli) consumidas crudas interfieren en la función del yodo en el cuerpo. Un exceso de este elemento provoca alteraciones tiroideas.

A pesar de todos estos datos, una dieta equilibrada basada en la dieta mediterránea e incluyendo todos los tipos de alimentos, aporta las cantidades necesarias de todos los nutrientes, no siendo necesaria ninguna suplementación.

Carta a un farmacéutico

Este domingo es nuestro día. Y no sólo nuestro, sino que queremos compartirlo con toda la gente que cada día nos permite cuidar de ellos. Porque ser farmacéutico es mucho más que estar detrás de un mostrador, es mucho más que vender pastillas para el dolor de garganta, mucho más que dar la medicación prescrita por el médico. 

El lema de este año lo resume muy bien: “Farmacéuticos: Cuidando de ti.”  Y es que ser farmacéutico es eso, es cuidar de la gente, es cuidar de todas aquellas personas que se adentran en las cuatro paredes de la farmacia con sus dolores y pesares y se encuentran una mirada amable y una sonrisa que les traslada a otro lugar. 

Una sonrisa vestida con bata blanca que les escucha, que comparte sus angustias, que trata de explicar sus dudas, que muchas veces no tiene solución a todos sus problemas, pero que sabe estar ahí, con esa mirada paciente. 

Este año la fecha cae en domingo, lo que no nos permite celebrarlo en directo con nuestra gente, dando un pequeño obsequio como años anteriores a todos los que comparten este día con nosotros, porque estamos muy contentos de ser farmacéuticos y queremos hacer partícipes a la gente que tenemos cerca. Este año en Bilbao vamos a poner una carpa para mostrar a la población nuestra profesión, nuestra amada profesión, que a veces nosotros mismos la desprestigiamos con nuestra deslealtad... Pero aunque haya ejemplos que mejor ni mencionar, queremos compartir nuestro trabajo con vosotros. 

Por eso en la carpa prestaremos gratuitamente los servicios de medida de la presión arterial, cálculo del riesgo cardiovascular, cribado de diabetes, valoración nutricional, temas relacionados con la salud pulmonar y educación sobre el uso de medicamentos.

Pero nuestro trabajo es un trabajo que no se acaba en el mostrador, que va más allá de los límites del hospital, del laboratorio, de la industria, del colegio, de la empresa o de cualquier lugar en el que pueda acabar un farmacéutico. Porque allá donde esté un farmacéutico, la gente se sentirá querida y estimada, porque tiene un farmacéutico al lado cuidando de él.

Pienso que nuestro día, el Día Mundial del Farmacéutico, tiene que ser un momento para pararnos, para ver qué estamos haciendo con nuestro trabajo, con nuestra profesión, y en definitiva con nuestra vida. Quizá aquellos buenos sentimientos que tuvimos al empezar la carrera, donde nuestros sueños no entendían de límites; o una vez terminada, con todas las puertas abiertas ante nosotros, pueden estar ahora quizá un poco escondidos bajo el polvo del día a día, de la monotonía o del cansancio. Por eso te animo a que te pares hoy y veas qué quieres hacer con tu profesión, dónde quieres llegar. Porque el objetivo es el lema de este año, cuidar de las personas. Y no de las personas en general, sino de cada persona en particular.

Cuidar de ti: eso implica esperar con una sonrisa a que cruce el umbral de la puerta, mirar a los ojos y hacernos cargo de lo que cada uno lleva en su interior, atender siempre con una palabra amable, que le ayude a seguir la vida con un poco más de ánimo, y despedirle con cariño, sabiendo que esa persona nos ha brindado un poco de su tiempo para poderle cuidar.

En ésto se resume nuestra profesión: cuidar de ti. ¿Te animas a vivirla así?

¿Qué alimentos protegen frente al cáncer?

Las frutas y hortalizas son los alimentos que contienen los elementos protectores frente al cáncer: vitaminas, minerales y agentes fitoquímicos.

·         Fibra: acelera el tránsito intestinal, así el tiempo que estamos en contacto con posibles elementos tóxicos es menor. Mejora la saciedad, aumenta el volumen de las heces, da viscosidad y mejora la fermentación de sustratos. Los cereales y legumbres mínimamente procesados contienen mucha cantidad de fibra (la mayoría de cereales que encontramos en el mercado son refinados, puesto que son más atractivos para el consumidor).

·         Vitaminas y minerales: hay algunos estudios que afirman que algunos tumores utilizan vitaminas para su crecimiento. Las que intervienen en la prevención del cáncer son:

-           Vitamina A: se encuentra generalmente en forma de betacarotenos. La contienen las zanahorias, albaricoques, espinacas, brócoli, huevos y productos lácteos. Tiene un efecto protector de los epitelios, actuando como una barrera defensivo-inmunológica. Los betacarotenos atrapan radicales libres y moléculas de oxígeno libre que son compuestos tóxicos y cancerígenos.

-          Vitamina C: es antioxidante e inhibe la formación de nitrosaminas, que son cancerígenas. Se encuentra en frutas (cítricos, kiwis) y hortalizas frescas y crudas (pimientos, perejil, col, cebolla). Su capacidad para captar oxígeno (antioxidante) le permite combatir y neutralizar los radicales libres presentes en nuestro cuerpo.

-          Vitamina E: es antioxidante y actúa neutralizando los cancerígenos que actúan sobre los cromosomas. Sus efectos se potencian con el Selenio. Sin embargo, la relación entre el cáncer y la vitamina E puede estar mediada por los lípidos de la dieta. Se encuentra en cereales integrales (germen), soja, aceites vegetales, verduras y hortalizas de hoja verde, frutos secos… Es termolábil, así que se recomienda tomar estos alimentos en crudo.

-          Selenio: protege contra la oxidación de los tejidos. Actúa inhibiendo la síntesis de DNA. Estimula el sistema inmune. Se encuentra en frutos secos (especialmente en la nuez de Brasil), pescado, marisco y vísceras (riñón o hígado).

-          Vitamina D: forma burbujas de calcio con los ácidos grasos que atrapan los metabolitos carcinogénicos. Se activa en la piel con la luz solar. La encontramos en pescados (hígado), yema de huevo y lácteos. Se acumula en el hígado, así que si se toma en forma de suplementos puede llegar a tener efectos tóxicos.

-          Zinc: actúa en el sistema defensivo del organismo y en la actividad enzimática. Se encuentra en mariscos, carnes, cereales integrales, huevos y legumbres.

-          Ácido fólico (vit.B9): presenta un efecto protector de los cromosomas del núcleo celular, defendiéndolos de la acción de virus nocivos. Está presente en hojas de vegetales (espinaca, lechuga y otras hortalizas), garbanzos y cereales integrales. Es muy sensible a la luz y al calor.

-          Niacina (vit.B3): es un potente inhibidor de la degeneración celular. La contienen los cereales integrales, guisantes, aguacates, higos y ciruelas pasas.

·         Agentes fitoquímicos: son sustancias naturales presentes en las plantas que las defienden contra agentes patógenos que puedan perjudicarlas. Impiden la activación de oncogenes responsables del cáncer.

-          Sulforafano en brócoli y coliflor.

-          Ácidos clorogénico y p-cumárico en tomates, pimientos verdes, piñas y fresas.

-          Compuestos sulfurados en ajo y cebolla.

-          Isotiocianato de fenetilo (PEITC) en coles y nabos; y el ácido elágico en uvas, fresas y frambuesas protegen el material genético celular.

-          Genisteína en la soja, evita la formación de los vasos sanguíneos que precisa el tumor para nutrirse.

-          Epigadocatequina galato (EGCG) en el té verde, desaparece en el proceso de maduración por el que el té verde se convierte en té negro, que es el que consumimos en occidente.

Hay que seguir una dieta variada en alimentos, a base de frutas, verduras y legumbres, y acompañarla de un buen estilo de vida, con ejercicio regular y evitando el sedentarismo. Todo ello nos ayudará a estar protegidos frente al cáncer y a muchas más enfermedades. ¿Te atreves a seguirla?

Día Nacional de la Nutrición

Hoy celebramos el Día Nacional de la Nutrición con el lema: “Hidratación también es salud”. Es un día de fiesta para todos aquellos que nos dedicamos a la Nutrición pero también para todo el mundo porque, ¿quién no considera importante la nutrición? Me quiero unir a esta fiesta aportando mi granito de arena con este post.

La hidratación es salud... porque una persona privada de comida y bebida durante un tiempo, muere antes deshidratada que por inanición.

La hidratación es salud... el balance negativo se conoce como deshidratación y una ingesta excesiva de agua también tiene su riesgo; de ahí la importancia de mantenernos correctamente hidratados.

El agua es esencial para la vida, es el componente más abundante del organismo, interviene en la termorregulación, en el transporte de nutrientes, eliminación de sustancias de desecho, regulación de electrolitos... Se puede decir que la hidratación es salud. Pero la hidratación no se consigue únicamente con agua y bebidas sino también a través de los alimentos. (Existe además un pequeño aporte de agua que se denomina agua metabólica que se forma tras la digestión de los alimentos).

La hidratación es salud y también es nutrición. Por eso me parece muy adecuado el lema de este año. Para estar correctamente alimentados necesitamos a la vez estar bien hidratados, porque el cuerpo es una unidad donde todo debe estar proporcionado; y a la vez que nos nutrimos estamos hidratándonos.

¿Qué alimentos son los que aportan más agua?

Dentro del grupo de los lácteos los que más agua aportan son los lácteos desnatados: la leche desnatada (aporta un 90% de agua por 100g de porción comestible), el yogur desnatado (89%) y el queso fresco (86%).

En las carnes hay más variedad, desde el 58% de agua que contienen 100g de lacón o costillas de cerdo, hasta el 70-75% de un solomillo o lomo de cerdo, igual que el muslo o la pechuga de pollo.

Si nos fijamos en los embutidos, el chorizo y la chistorra rondan el 20-30% de agua por 100g de porción comestible; mientras que el jamón serrano o el lomo embuchado contienen un 45%.

Alimento	% de agua (por 100g de porción comestible)
Lechuga	95
Leche desnatada	90
Sandía	90
Pescado blanco	75
Pechuga de pollo	70
Pan blanco	40
Frutos secos	5

En el caso de los pescados este porcentaje aumenta un poco, situándose la mayoría entre el 70-80%; pero en los pescados azules es de un 60%.

El grupo de alimentos que menos agua contienen son los alimentos grasos, donde encontramos los aceites, las grasas (mantequilla, margarina) y el chocolate; como los frutos secos, cuyo contenido en agua es de un 5%, a excepción de las castañas con un 50%.

El pan, tanto blanco como integral, tiene alrededor de un 40% de agua, aunque tostado se reduce a un 20%. La patata contiene un 75% de agua por 100g de porción comestible.

Las verduras rondan el 80-90% de agua. Se sitúan a la cabeza el cardo, la col china, la endivia, la escarola, la lechuga (con un 95%), el pepino y el tomate.

Las frutas, por otro lado, suelen tener alrededor de un 90% de agua especialmente el limón, la sandía, el pomelo, el melón y el melocotón. Las que menos agua contienen son el coco, las ciruelas pasas y los higos secos.

Ahora que comienza el buen tiempo y la temperatura empieza a aumentar es importante mantenernos bien hidratados tanto con bebidas como con los alimentos. Ya sabemos cuáles aportan más agua, no tenemos excusa para no afirmar que “la hidratación también es salud”. Feliz Día de la Nutrición.

Mitos entre Nutrición y Cáncer

Hace tiempo que oímos muchas cosas acerca de la relación que existe entre la Nutrición y el Cáncer, pero ¿es cierto todo lo que se dice? Me gustaría exponer aquí algunos de los mitos y frases que solemos escuchar con cierta frecuencia y comentar cada una de ellas.

Empecemos por el principio:

- Existen dietas anticáncer: no existe ninguna dieta calificada como anticáncer; no hay ningún alimento o grupo de alimentos que hagan remitir un cáncer o eviten 100% su desarrollo. Sí que hay dietas mejores para la salud, como la dieta mediterránea, o alimentos antioxidantes que pueden bloquear los radicales libres que dañan las células, pero su consumo no hace que estemos totalmente protegidos del cáncer.

Una dieta saludable, variada y equilibrada, con las kilocalorías adaptadas a lo que quema la persona, con un porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y lípidos adecuado, hará que la probabilidad de padecer cáncer sea menor, tanto porque “el combustible” que le estaremos dando a nuestro cuerpo será el correcto como porque las enfermedades asociadas también serán menores (diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares...). Se estima que un 30% de los cánceres actuales pueden ser prevenidos con la alimentación.

- El pan quemado y los alimentos hechos a la brasa producen cáncer: no lo producen directamente, pero sí hay estudios que los alimentos cocinados a fuego directo pueden aumentar el riesgo de cáncer debido a que se forman hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas aromáticas y heterocíclicas que pueden favorecer su desarrollo.

Entrando en materia...

- La carne roja y la procesada provocan cáncer: no hay estudios que avalen que la carne roja y la procesada provoquen directamente cáncer; si bien es cierto que un consumo diario o excesivo podría ayudar a su desarrollo. Esto es debido a que los nitratos presentes en este tipo de carnes cuando llegan al estómago se transforman en nitritos y si se dan las condiciones adecuadas de pH y temperatura pueden dar lugar a las nitrosaminas (con acción cancerígena). Las recomendaciones se sitúan en un consumo de carne roja menor a 300g por semana, con una mínima proporción de carnes procesadas.

- La leche provoca cáncer: últimamente han salido muchos escritos en contra de la leche, debido a la cantidad de procesos físicos y químicos que sufre y porque somos los únicos mamíferos que la seguimos consumiendo una vez llegados a la edad adulta. Aún así, la leche como cualquier otro alimento o bebida debe sufrir muchos controles antes de salir al mercado y así nos aseguramos de que es apta para el consumo humano. La leche que consumimos hoy en día no es comparable a la que se consumía hace unas décadas recién ordeñada; pero eso no implica que sea perjudicial para la salud.

- Vegetales y frutas no ayudan en la prevención del cáncer: hay estudios hechos con animales y en el laboratorio que indican que algunos vegetales y frutas, especialmente las plantas crucíferas (col, brócoli, rábano, coliflor), podrían prevenir el cáncer gracias a su contenido en glucosinolatos. Los vegetales y las frutas deben ser consumidos diariamente, un mínimo de 5 piezas al día. Una alimentación basada en este tipo de alimentos, limitando las grasas y los azúcares refinados puede ayudar a prevenir el cáncer.

¿Y el dulce?

- El aspartamo aumenta el riesgo de padecer cáncer: el aspartamo como otros edulcorantes artificiales (sacarina, acesulfamo, sucralosa) cumplen muchos controles alimentarios antes de salir al mercado y durante su comercialización y no ha habido pruebas concluyentes respecto a su uso en humanos.

- Los dulces alimentan al cáncer: algunos estudios han indicado que las células cancerosas consumen más azúcar que las células normales, pero ninguno ha demostrado que consumir azúcar hace empeorar el cáncer o que, si se deja de consumir, el cáncer disminuye o desaparece. Sin embargo, una alimentación con un alto contenido de azúcar puede tener como consecuencia un aumento excesivo de peso, y la obesidad está asociada a un riesgo elevado de padecer varios tipos de cáncer. Mientras se padece la enfermedad es muy importante que el paciente se encuentre bien nutrido, cosa que se hace especialmente difícil con las reacciones adversas de los tratamientos.

¿Qué consecuencias sacamos de todo esto? Es muy importante cuidar nuestra alimentación ya que podemos prevenir muchas enfermedades, entre ellas el cáncer. No hay una dieta anticáncer, pero el patrón de dieta mediterránea es conveniente seguirlo tanto si se trata de una persona sana, con cáncer o en remisión. Nunca es demasiado tarde para mejorar tu alimentación, ¿a qué esperas?

Publicado el 22 de abril en Cazafarma: http://cazafarma.com/blog/7-mitos-sobre-nutricion-y-cancer/

Curiosidades en el Día Mundial del Agua

El agua es un elemento esencial para la vida puesto que un 60% del peso corporal es agua. ¿Damos realmente al agua la importancia que tiene? En el Día Mundial del Agua, vamos a pensar un poco sobre ello.

Algunas de las características principales del agua son:

- En el cuerpo humano es el medio para permitir muchas reacciones metabólicas.

- Es el principal componente de la sangre.

- Es transportador de nutrientes, hormonas y otros compuestos hacia el interior de las células.

- Es el vehículo de sustancias de desecho hacia el exterior de la célula.

- Regula la temperatura corporal.

Es vital mantener un equilibrio hídrico entre las ganancias y las pérdidas de agua a lo largo del día: la manera de aportar agua es a través de bebidas y alimentos, y la pérdida de agua se produce a través de la orina, heces, sudor, transpiración y respiración.

¿Tengo que esperar a tener sed para beber? La respuesta es NO. La sed es una señal tardía de deshidratación, cuando ya hemos comenzado a perder al menos un 1% de nuestro peso corporal o la concentración osmótica es alta.

Las recomendaciones hídricas varían según la población a la que se refieran. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) publicó en 2010 unas recomendaciones que son las siguientes:

• Bebés: de 0-6 meses: 680 mL/día (a través de la leche)
• Bebés de 6-12 meses: 800-1000 mL/día
• Niños de 1-2 años: 1100-1200 mL/día
• 2-3 años: 1300 mL/día
• 4-8 años: 1600 mL/día
• Niños 9-13 años: 2100 mL/día
• Niñas 9-13 años: 1900 mL/día
• A partir de 14 años igual que adultos.
• Hombres: 2500 mL/día
• Mujeres: 2000 mL/día

Estas necesidades varían en caso de embarazo, que serían un poco superiores a las del adulto, y en lactancia, que son a su vez superiores al embarazo.

En el caso de personas ancianas hay que tener en cuenta que el umbral de la sed aumenta, esto significa que cuando una persona mayor siente sed está ya muy deshidratada. De ahí la importancia de beber agua o líquidos con frecuencia, especialmente si la temperatura ambiental es elevada.

En caso de enfermedad (fiebre, vómitos, diarrea, quemaduras) las necesidades hídricas aumentan considerablemente, haciéndose incluso necesario la administración de suero. Es importante en estos casos beber muy pocas cantidades pero muy frecuentes.  

Algunas recomendaciones generales:

1. No esperar a tener sed para beber agua.

2. Beber al menos 6 vasos de agua al día, sobre todo entre una comida y otra. Hay agua que también se aporta a través de otros líquidos o alimentos.

3. Beber líquidos antes, durante y después de realizar cualquier actividad física.

4. Es aconsejable beber agua antes de salir de casa y llevar una botella de agua, así podremos hidratarnos en cualquier momento.

5. Con niños o ancianos es bueno ofrecerles agua a menudo, ya que son los principales grupos de riesgo expuestos a la deshidratación.

6. Para mujeres embarazadas o lactantes se recomienda beber 3 litros de líquidos al día (entre agua, otras bebidas, alimentos...).

Mitos relacionados con el agua...

- El agua engorda: el agua aporta 0 kcal, ni engorda ni adelgaza. Es cierto que el agua sacia, por lo que si la tomamos antes de las comidas tendremos menos hambre y comeremos menos cantidad.

- Es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua al día: lo cierto es que necesitamos aportar entre 2 y 3 litros de agua, pero no significa que tengamos que beber esos litros de agua, ya que el agua también la aportamos con otros líquidos (bebidas, cafés, infusiones, caldos, sopas) y con los alimentos.

-  El agua es inocua: en principio consideramos que el agua no es tóxica. Sin embargo, beber demasiada agua podría causar un desequilibrio electrolítico conocido como hiperhidratación o intoxicación por agua.

- Es importante beber mucha agua después de hacer deporte: tras realizar ejercicio físico, y más cuando ha sido intenso y la temperatura es elevada, es necesario recuperar ese agua perdida, pero es mejor hacerlo con bebidas que contengan sales puesto que no sólo perdemos agua con el sudor.

- La digestión es más rápida si se bebe mucha agua durante las comidas: el agua hace que el grado de acidez del estómago sea menor, lo que provoca que disminuya la velocidad de las enzimas digestivas, así que la digestión será más lenta.

- El alcohol es una buena bebida cuando estoy sediento: aunque en un primer momento nos pueda parecer que nos quita la sed, el alcohol al poco tiempo nos produce una deshidratación mayor. 

Como conclusión, es importante mantener nuestro cuerpo bien hidratado, pero hay muchas maneras de hacerlo, tanto con bebidas como a través de los alimentos; no hay que esperar a tener sed para beber; y es mejor tomar agua entre horas y no dentro de las comidas para hacer una mejor digestión. ¡Feliz Día Mundial del Agua!