Curiosidades en el Día Mundial del Agua

El agua es un elemento esencial para la vida puesto que un 60% del peso corporal es agua. ¿Damos realmente al agua la importancia que tiene? En el Día Mundial del Agua, vamos a pensar un poco sobre ello.

Algunas de las características principales del agua son:

- En el cuerpo humano es el medio para permitir muchas reacciones metabólicas.

- Es el principal componente de la sangre.

- Es transportador de nutrientes, hormonas y otros compuestos hacia el interior de las células.

- Es el vehículo de sustancias de desecho hacia el exterior de la célula.

- Regula la temperatura corporal.

Es vital mantener un equilibrio hídrico entre las ganancias y las pérdidas de agua a lo largo del día: la manera de aportar agua es a través de bebidas y alimentos, y la pérdida de agua se produce a través de la orina, heces, sudor, transpiración y respiración.

¿Tengo que esperar a tener sed para beber? La respuesta es NO. La sed es una señal tardía de deshidratación, cuando ya hemos comenzado a perder al menos un 1% de nuestro peso corporal o la concentración osmótica es alta.

Las recomendaciones hídricas varían según la población a la que se refieran. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) publicó en 2010 unas recomendaciones que son las siguientes:

• Bebés: de 0-6 meses: 680 mL/día (a través de la leche)
• Bebés de 6-12 meses: 800-1000 mL/día
• Niños de 1-2 años: 1100-1200 mL/día
• 2-3 años: 1300 mL/día
• 4-8 años: 1600 mL/día
• Niños 9-13 años: 2100 mL/día
• Niñas 9-13 años: 1900 mL/día
• A partir de 14 años igual que adultos.
• Hombres: 2500 mL/día
• Mujeres: 2000 mL/día

Estas necesidades varían en caso de embarazo, que serían un poco superiores a las del adulto, y en lactancia, que son a su vez superiores al embarazo.

En el caso de personas ancianas hay que tener en cuenta que el umbral de la sed aumenta, esto significa que cuando una persona mayor siente sed está ya muy deshidratada. De ahí la importancia de beber agua o líquidos con frecuencia, especialmente si la temperatura ambiental es elevada.

En caso de enfermedad (fiebre, vómitos, diarrea, quemaduras) las necesidades hídricas aumentan considerablemente, haciéndose incluso necesario la administración de suero. Es importante en estos casos beber muy pocas cantidades pero muy frecuentes.  

Algunas recomendaciones generales:

1. No esperar a tener sed para beber agua.

2. Beber al menos 6 vasos de agua al día, sobre todo entre una comida y otra. Hay agua que también se aporta a través de otros líquidos o alimentos.

3. Beber líquidos antes, durante y después de realizar cualquier actividad física.

4. Es aconsejable beber agua antes de salir de casa y llevar una botella de agua, así podremos hidratarnos en cualquier momento.

5. Con niños o ancianos es bueno ofrecerles agua a menudo, ya que son los principales grupos de riesgo expuestos a la deshidratación.

6. Para mujeres embarazadas o lactantes se recomienda beber 3 litros de líquidos al día (entre agua, otras bebidas, alimentos...).

Mitos relacionados con el agua...

- El agua engorda: el agua aporta 0 kcal, ni engorda ni adelgaza. Es cierto que el agua sacia, por lo que si la tomamos antes de las comidas tendremos menos hambre y comeremos menos cantidad.

- Es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua al día: lo cierto es que necesitamos aportar entre 2 y 3 litros de agua, pero no significa que tengamos que beber esos litros de agua, ya que el agua también la aportamos con otros líquidos (bebidas, cafés, infusiones, caldos, sopas) y con los alimentos.

-  El agua es inocua: en principio consideramos que el agua no es tóxica. Sin embargo, beber demasiada agua podría causar un desequilibrio electrolítico conocido como hiperhidratación o intoxicación por agua.

- Es importante beber mucha agua después de hacer deporte: tras realizar ejercicio físico, y más cuando ha sido intenso y la temperatura es elevada, es necesario recuperar ese agua perdida, pero es mejor hacerlo con bebidas que contengan sales puesto que no sólo perdemos agua con el sudor.

- La digestión es más rápida si se bebe mucha agua durante las comidas: el agua hace que el grado de acidez del estómago sea menor, lo que provoca que disminuya la velocidad de las enzimas digestivas, así que la digestión será más lenta.

- El alcohol es una buena bebida cuando estoy sediento: aunque en un primer momento nos pueda parecer que nos quita la sed, el alcohol al poco tiempo nos produce una deshidratación mayor. 

Como conclusión, es importante mantener nuestro cuerpo bien hidratado, pero hay muchas maneras de hacerlo, tanto con bebidas como a través de los alimentos; no hay que esperar a tener sed para beber; y es mejor tomar agua entre horas y no dentro de las comidas para hacer una mejor digestión. ¡Feliz Día Mundial del Agua!

¡Buen Camino! y ¡buena comida!

¡Buen Camino! es, sin duda, la frase más escuchada a lo largo de todo el trayecto hasta llegar a Santiago. Además, se oye la misma frase en el mismo idioma, aunque con todos los acentos posibles. Pero, ¿qué es necesario para conseguirlo?

Diría que es fundamental un buen calzado, nunca para estrenar sino habiéndolo domado antes; ropa cómoda, adecuada al tiempo meteorológico; el descanso durante cada etapa y por supuesto al finalizarla; una planificación previa de cada etapa... Y la alimentación antes, durante y después.

Alimentación antes de empezar el Camino...

Durante los 3 días previos a empezar la peregrinación se recomienda llenar los depósitos de glucógeno (son los que nos permiten obtener energía) con hidratos de carbono: pasta, arroz, patata, pan, legumbres; así como también aumentar la ingesta de vitaminas: fruta y verdura.

Esto tiene su explicación en que nuestro cuerpo va a ser sometido durante varios días a un desgaste por encima de lo normal. Es distinto si hacemos los últimos 100 km necesarios para conseguir la Compostelana (suelen ser 3 o 4 etapas) o si ya nos vamos a 10 etapas o incluso el Camino entero. Para las peregrinaciones de mayor duración es imprescindible cuidar la alimentación desde los días anteriores hasta varios días después de concluirla.

Alimentación después del Camino...

Debido al gasto energético que ha sufrido nuestro cuerpo durante estos días se hace fundamental cuidar la nutrición y el reposo durante los días siguientes a la conclusión. Para ello es vital llenar de nuevo los depósitos de glucógeno, que a pesar de haber cuidado la alimentación durante la travesía es muy probable que hayan disminuido de nuevo; para ello procedemos igual que antes de empezar, con dieta alta en hidratos: arroz, pasta, patatas... Además de aumentar también las proteínas (carne, pescado, huevo) para mantener el músculo que hayamos hecho. Las legumbres son un alimento perfecto para este momento, debido a su contenido tanto en proteínas como en hidratos.

Es muy importante también hidratarnos a la vuelta con líquidos y sales puesto que las células de nuestro cuerpo se pueden resentir después de muchos días sudando y transpirando mucho, más si se ha hecho durante los meses de más calor.

¿Y qué hacer durante el Camino?

            - Realizar siempre un desayuno completo antes de comenzar la etapa: café o colacao; pan o cereales; algo de bollería; fruta o zumo. Con un desayuno completo nos aseguramos que empezamos el día con suficiente energía y vitaminas para patear los kilómetros que nos separan de la meta de ese día.  

            - Comer algo cada 2 horas: es importante elegir bien los alimentos que vamos a ir tomando durante la etapa. Siempre se recomienda ingerir alimentos que aporten energía como los frutos secos, chocolate o barritas energéticas. El plátano nos aportará tanto energía como potasio, necesario para el buen funcionamiento muscular.

            - Es fundamental la hidratación durante cada etapa. Se recomienda llevar una cantimplora con agua, que iremos rellenando en las fuentes que vayamos encontrando. Cuando paramos a descansar algunos minutos se pueden tomar bebidas isotónicas, que gracias a la proporción de sales nos ayudan a recuperar el equilibrio hidroelectrolítico. No es necesario cargar con muchas botellas, puesto que hay fuentes de agua potable a lo largo de cada etapa.

            - La comida fuerte del día la reservamos una vez terminada la etapa, después de haber conseguido sitio en el albergue para asegurarnos que dormimos bajo techo. En casi todos los pueblos por los que pasa el Camino existe el menú del peregrino y es recomendable tanto nutricionalmente como por su precio asequible.

 

            - La cena es recomendable hacerla ligera y pronto para poder acostarnos temprano para reponer fuerzas y porque en muchos albergues apagan las luces a una hora determinada. Si se realiza en verano es muy importante aprovechar las horas de menos temperatura para hacer la etapa, por eso se suele empezar muy temprano, incluso antes de las 7 de la mañana. Es de vital importancia el descanso nocturno para asegurarnos el rendimiento durante las siguientes etapas.

No se recomienda el consumo de alcohol ya que es una fuente de calorías vacías y de deshidratación.

Espero que os sirvan estas recomendaciones a todos aquellos que vais a realizar el Camino de Santiago, a mis amigas que lo van a hacer durante la semana de Pascua (¡qué pena no poder ir con vosotras!) e incluso a los peregrinos de la Javierada de este sábado. A todos, ¡buen Camino!