¿Qué sabes sobre las legumbres?

Este año los nutricionistas nos hemos propuesto promover entre la población el consumo de legumbres. Hace unas cuantas décadas la sociedad consumía una gran cantidad de legumbres, debido a su precio económico, a la energía que producen y a que muchas veces se podían consumir como plato único. ¿Qué ha cambiado en este tiempo? Está muy extendida la idea de que las legumbres engordan, quizá la flatulencia que provocan ha disminuido su ingesta, y la previsión para poderlas consumir (remojar en agua) o la preparación que exigen hace que no sea muchas veces idóneo para comer entre las prisas y el estrés que nos rodea.

¿Sabías que...?

* Las legumbres se usan en dietas de adelgazamiento, porque gracias a la fibra que contienen aumentan la sensación de saciedad.

* La flatulencia que provocan se puede evitar o disminuir rompiendo el hervor mientras se cuecen, triturarlas o pasarlas por el chino (se elimina de esta manera la piel que produce los gases), masticando bien los alimentos y dedicando el tiempo necesario a comer, o bien añadiendo a la cocción algunos condimentos carminativos (anís, hinojo, romero, tomillo...) que facilitan la eliminación de gases.

* Las legumbres ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de colon (por la alta cantidad de fibra), el colesterol alto (debido a las saponinas que impiden la absorción de colesterol), la diabetes (tienen bajo índice glucémico y previenen la resistencia a la insulina) y el estreñimiento (la fibra favorece el tránsito intestinal).

* El aporte calórico no es muy elevado, pero sí lo es cuando añadimos chorizo, panceta, morcilla... Si evitamos estos ingredientes, las legumbres son idóneas para una dieta de adelgazamiento.

* La cantidad de proteínas que contienen las legumbres puede ser incluso superior a la de la carne, aunque su calidad es inferior. Si combinamos las legumbres con arroz, pasta o cuscús, obtenemos todos los aminoácidos esenciales, por lo que la proteína de este plato sería de una calidad similar al huevo, la carne o el pescado.

* Contienen tres veces más hierro que la carne, pero se absorbe peor. Para aumentar su absorción hay que añadirle un ácido o vitamina C, que encontramos en el vinagre, el pimiento verde o el tomate.


Además de ser ricas en hidratos de carbono y proteínas, las legumbres también lo son en vitaminas y minerales. Las lentejas destacan por su contenido en ácido fólico, hierro, zinc y vitamina B1. Las alubias son ricas en vitamina B1, hierro, zinc, potasio y fósforo. Los garbanzos, además de hierro, también contienen potasio, fósforo y ácido fólico. La soja se caracteriza por su contenido en vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y fósforo. Por su parte, los guisantes y habas, son ricos en vitaminas del grupo B, fósforo y vitamina C.


La recomendación a día de hoy está entre 2-4 veces por semana, pudiéndose consumir como plato único, en forma de puré, como primer plato o como guarnición. La manera de cocinarlas permite su consumo tanto en invierno como en verano. ¿Te atreves a ello?