La energía que utiliza nuestro cuerpo proviene de los hidratos
de carbono, las grasas y las proteínas, pero lo hacen de distinta manera:
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Hidratos de carbono: son la primera
fuente de energía que utiliza nuestro músculo y lo hace en forma de glucógeno presente en el músculo y en
el hígado. Los depósitos de glucógeno deben estar llenos para rendir al máximo
y lo conseguimos consumiendo hidratos de carbono antes, durante y después del
ejercicio.
Nuestro cuerpo sólo puede almacenar unos
500g de glucógeno (a mayor masa muscular más glucógeno podremos almacenar) y el
resto de hidratos de carbono se almacenan como combustible en forma de grasa.
Los encontramos en el pan, la pasta, el arroz, la patata, las legumbres, la avena y
en menor medida en frutas y verduras.
En un equipo de fútbol serían la línea de
ataque de nuestro equipo.
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Grasas: son la segunda fuente de energía,
pero se comienzan a utilizar cuando ha pasado cierto tiempo desde el inicio del
ejercicio. Cuando el cuerpo es capaz de utilizar grasa como fuente de energía
permite el ahorro de glucógeno, que supone un retraso en la aparición de la
fatiga.
Es interesante consumir grasas de alta
calidad: aceite de oliva, frutos secos,
legumbres, pescado azul, leche, huevos… Y en cambio evitar las grasas
saturadas y trans presentes en bollería, platos precocinados, embutidos…
Las grasas son los centrocampistas, que
ayudan tanto a los delanteros como a los defensas, repartiendo el juego.
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Proteínas: son la última opción para
obtener energía, se utilizan cuando se agota el glucógeno, cosa que no es
recomendable porque produce pérdida de masa muscular.
Se encuentran en los huevos, carnes, pescados, leche, legumbres y frutos secos.
Las proteínas son la línea defensiva, que
nos protegen el tono muscular.
Los
deportistas tienen más pérdidas de vitaminas y minerales, así que su
consumo también deberá ser superior. Las encontramos en verduras, hortalizas y frutas.
La
hidratación es otro aspecto muy importante junto con la alimentación.
Aquí interviene el agua o líquidos que ingerimos y el agua presente en los
alimentos. Hay que garantizar una correcta hidratación antes, durante y después de los entrenamientos y partidos.
El
líquido ingerido durante el ejercicio físico debe tomarse en volúmenes pequeños
y con una frecuencia concreta.
- Antes del ejercicio: agua (hipotónica: pocas sales,
pocos azúcares)
- Durante:
bebidas para deportistas (isotónicas)
- Después
(0-1h): bebidas isotónicas, agua con azúcar, zumos…
Estrategia nutricional
durante el partido:
En el partido se puede producir
una importante pérdida de líquidos y un consumo importante de glucógeno
muscular. La reposición de hidratos de carbono y líquidos durante la actividad
física permite compensar el déficit provocado por la transpiración e incorporar
hidratos de carbono para los músculos y el cerebro.
Es importante utilizar las pequeñas
pausas para beber y, por supuesto, el descanso es una buena oportunidad para
hidratarse y reponer hidratos de carbono.
Y para terminar, unas palabras de Jordi Balcells, preparador físico del Girona FC: "el rendimiento de los futbolistas puede depender de varios factores (la genética, la motivación, el estado físico o emocional, etc) y la nutrición los complementa a todos a la perfección. Ninguno de ellos se entiende por separado y la relación que se establece es la clave del éxito deportivo".
